Protéines végétales – celles qui n’essaient pas de se prendre pour de la viande!

13 novembre 2020 | Alimentation, Chroniques étudiantes

Par Olivia Carone, étudiante en diététique à l’Université McGill

Certaines personnes associent les protéines végétales aux « chick’n » burgers, à la «viande» hachée sans bœuf, aux galettes de « crabe » sans crabe, et j’en passe. Ils pensent alors souvent : «Pourquoi s’infliger ça? Mangez de la viande si vous l’aimez tellement! ».
Et je suis d’accord, dans une certaine mesure. Ces aliments sont transformés, emballés et la plupart du temps moins sains qu’un plat à base de viande fraîche. Cependant, il existe de nombreuses autres façons de réduire votre consommation animale et d’augmenter les protéines saines.

Il n’y a rien de mal à manger un hamburger, du bœuf avec du riz ou des spaghettis et des boulettes de viande quelques fois par semaine. Mais, en quantité excessive, il a été démontré que la viande rouge est associée aux accidents vasculaires cérébraux, aux crises cardiaques, au diabète, à l’obésité et peut-être, au cancer. Une partie de cela est liée aux types de graisse qu’elle contient: les graisses saturées. Ces graisses augmentent le «mauvais» cholestérol dans notre sang, ce qui a pour résultat d’obstruer les artères, et ainsi restreindre la circulation sanguine. Les risques liés à la viande rouge sont également dus au type de fer qu’elle contient: fer héminique, qui peut être athérogène (lié aux accidents vasculaires cérébraux et aux crises cardiaques), diabétogène et favorise la croissance du cancer gastro-intestinal en cas d’apport excessif (1). Le mot clé ici est «excès»! Comme indiqué précédemment, manger de la viande rouge n’est pas mauvais et peut faire partie d’une alimentation saine si elle est consommée en plus petites quantités (un maximum de 3 portions par semaine – environ 12 à 18 onces par semaine) (2).

Les protéines végétales, telles que les légumineuses, les produits à base de soja, le quinoa, les graines, les noix et les beurres de noix sont un excellent moyen de maintenir ou d’améliorer votre santé en ajoutant des protéines saines et des tonnes de nutriments à votre alimentation. Les protéines végétales ont été associées à des risques significativement plus faibles de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2 (3,4). Voici quelques-uns des avantages spécifiques de ces aliments et des idées sur la façon de les ajouter à vos repas!

Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)

  • Quelques avantages
    • Riche en fibres
    • Faible en gras, pratiquement sans gras saturés (5)
  • Comment les manger ?
    • Dal indien
    • Haricots et riz
    • Burritos
    • Chili

Produits de soja (tofu, tempeh, lait de soja, edamame, protéines végétales texturées)

  • Quelques avantages
    • Contient des antioxydants
    • Contient du calcium, du fer, du magnésium, du phosphore, du potassium, du cuivre et du folate (6)
  • Comment les manger ?
    • Pad de tempeh thaï
    • Tofu au beurre d’arachide avec riz et brocoli
    • Paté chinois TVP
    • Trail mix avec edamame

Quinoa

  • Quelques avantages
    • Riche en graisses insaturées
    • Riche en fibres (7)
  • Comment les manger ?
    • Galettes de quinoa, brocoli et cheddar
    • Salade de quinoa et canneberges

Graines (chia, citrouille, lin, chanvre, tournesol)

  • Quelques avantages
    • Riche en fibres
    • Contient des antioxydants (8)
  • Comment les manger ?
    • Trail mix avec graines de citrouille
    • Graines de tournesol comme garniture de salade

Noix et beurres de noix

  • Quelques avantages
    • Riche en graisses insaturées
    • Riche en fibres (9)
  • Comment les manger ?
    • Beurre d’arachide sur toast à la banane
    • Ajoutez des amandes à vos smoothies

Références

  1. Battaglia, E. et al. Health Risks Assoicated with Meat Consumption : A Review of Epidemiological Studies. Int. J. Vitam. Nutr. Res. 2015;85:70-78.
  2. World Cancer Research Fund. Limit red and processed meat [Internet]. WCRF [cited Oct 25, 2020]. Available from: https://www.wcrf.org/dietandcancer/recommendations/limit-red-processed-meat#:~:text=Dietary%20goal,%2C%20if%20any%2C%20processed%20meat.
  3. Hu, F. Plant-based foods and prevention of cardiovascular disease: an overview. Am J Clin Nutr 2003;78:5445–5515.
  4. Orlich, M. and Fraser, G. Vegetarian diets in the Adventist Health Study 2: a review of initial published findings. Am J Clin Nutr 2014;100:353S–358S
  5. Polak, R. Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clinical Diabetes 2015; 32: 198-205.
  6. FoodData Central. Soy milk, tempeh, edamame, tofu [internet]. USDA.
  7. Li, L. et al. Effects of quinoa Consumption on Markers of CVD Risk. Nutrients 2019;10:777.
  8. Ros, E. et al. Consumption of Plant Seeds and Cardiovascular Health: Epidemiologic and Clinical Trial Evidence. Circulation 2013;128:553-565.
  9. Ros, E. Health benefits of nut consumption. Nutrients 2010;2:652-682.
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